Kardio: Zakaj in 6 nasvetov kako ga uspešno vključiti v svoj vsakdan

Ali je kardio pomemben?

Če vam postavim to vprašanje, mi boste prav gotovo pritrdili in znali našteti marsikatero pozitivno lastnost. Kot že ime samo pove, je pomemben za krepitev srca, vpliva pa tudi na boljše uravnavanje stresa, dvigne razpoloženje in je dobro za naše splošno zdravje.

Še ena resnica. Kardio zna biti res muka. Kolikokrat si se že odločil/a, da boš sedaj pa res RES RESno  začel/a s tekom/kolesarjenjem/*vstavi izbran kardio*. Narediš plan, začneš delati, vztrajaš teden, dva, tri, štiri. In potem se ti ne da. Kardio vadba lahko od začetnega navdušenja hitro postane obveza, nekaj nadležnega kar MORAMO vključiti v naš dan. Naš možgani se prijazno strinjajo in nam ves čas našega notranjega boja ponujajo odlične izgovore.

PON. »Če en dan zamudiš se pa res ne bo poznalo.«

TOR. »Ravnokar si jedel/a, ni zdravo, da greš sedaj ven.«

SRE. »Prepozno je.«

ČET. »Daj se rajši malo odpočij, že tako preveč delaš.«

PET. »Zdaj si že itak zamudil/a cel teden, tako da nima več veze, če greš danes ali pa ne.«

Nekaj takega so izgledali izgovori pri meni. Je še komu znano? Meni se je to dogajalo KONSTANTNO. Ampak sedaj sem končno našla REŠITEV. Končno sem dojela nekaj resnic in odkrila vrsto trikov, ki so mi pomagali, da je kardio sedaj postal navada. In točno to si želimo kajne? Narediti vsakodnevno gibanje NAVADA, ko ni več notranjih bojev, temveč se preprosto oblečemo in gremo, kadar pa kakšen dan zamudimo, ga pogrešamo in zato takoj vključimo nazaj.

Kje je KEČ?

Problem je naša interpretacija. Večina si predstavlja nekoga, ki preznojeno teče na tisti žalostni tekalni stezi v natrpanem fitnesu in koomaj čaka, da bo tistih 30/45/60 minut mimo.

»Če se ne prešvicaš, potem nisi naredil ničesar«

Ne, dragi moji. Preprosto ne.

Nasvet 1: Pospravi podstrešje

Ne dobesedno. Lahko pa tudi, če imaš preveč razmetanega 😉.  Kar želim reči je – razčisti, kaj je kardio.

Kardio je katerakoli vadba, ki dvigne srčni utrip. Kardio torej NI vadba, ki te popolnoma uniči in moraš biti obvezno utrujen še nazadnje tri dni. Kardio NI vadba, ki te prisili, da napadeš hladilnik takoj, ko si konec.

Kardio je tek. Kardio je kolesarjenje. Ampak kardio je tudi preprost večerni sprehod.

Nasvet 2: Daj prednost uživanju, ne kalorijam

Ok, tu že dolgo ne štejemo kalorij, ampak veš kaj mislim – ne razmišljaj samo o tem koliko boš pokuril/a ali katere pregrehe so se znašle na krožniku in jih je sedaj treba »uravnotežiti«. Naj bo kardio čas zate, za tvoje misli. Če ne maraš kolesariti, teci. Če ne maraš teka, ugani – ne rabiš! Tudi SPREHOD JE POPOLNOMA DOVOLJ – sama se velikokrat odpravim na sprehod okoli koseškega barja in se ne ukvarjam s tem ali sem dovolj telovadila danes ali ne.

Nasvet 3: Ne sili se v nekaj, kar ti ni všeč.

Ta se navezuje na prejšnji nasvet. Poleg tega, da izbereš vadbo, ki ti je všeč, izberi tudi pogoje – če rad/a narediš svoj kardio v naravi, potem ignoriraj tekalne steze v fitnesu, če ne maraš hoditi v tišini, pokliči kolega/kolegico ali pa slušalke v ušesa in poslušaj kakšen podcast ali pa audio knjigo in ignoriraj vse starčke, ki se križajo, kako smo izklopljeni od realnosti. Če se ti zdi super, da šteješ km in kalorije, ki jih pokuriš – by all means, naloži si aplikacijo in preštevaj. To delaš zase, kaj te brigajo drugi.

Nasvet 4: Vsake toliko poskusi nekaj novega

Vsakih nekaj mesecev sama malo spremenim vadbo – da mi ostane zanimivo, da prilagodim pogojem ali pa samo da se testiram še na drugih področjih. Če nikoli ne kolesariš ali pa če si do sedaj samo na daleč opazoval/a eliptični trenažer, poskusi. Kaj pa plavanje, odbojka, košarka? Poleg dobre vadbe je tu plus še dobra družba. Prestavljaj meje, dajaj si izzive, nekaj novega za svoje telo in možgane.

Nasvet 5: Imej dovolj počitka

Velik del dobrega kardia je dober počitek. Pusti telesu, da si opomore od vadbe – to lahko pomeni pol dneva, dva dni ali pa en teden. Če si včeraj šel/šla na daljši tek in si danes še vedno nekoliko utrujen/a, rajši malo poležavaj na terasi ali pa pojdi na čvek.

Nasvet 6: Poslušaj svoje telo

Kot sem že večkrat ponovila – naše telo je blazno pametno in dobro ve, kdaj mu kaj ne ustreza. Težava je, da ga mi ignoriramo. Poslušaj se – pojdi na kolo, ko imaš veliko energije, naredi kratek sprehod po parku, ko nisi motiviran/a in si enostavno vzemi odmor, ko se ne počutiš dobro.

Continue Reading

Vse o spancu – 2. del: Kako izboljšati kvaliteto spanca – 5 nasvetov, ki zagotovo delujejo

Prejšnji ponedeljek sem vas ZELO vneto prepričevala, da si absolutno MORAMO vzeti čas za spanje. Spanec je prioriteta. Spanec je nujen, kot je nujno, da pijemo dovolj vode, jemo in se gibamo.

Danes omenjene nasvete tudi sama uporabljam, vendar moram priznati, da jih kdaj, še posebej, ko je potrebno zvečer kaj nujnega postoriti, ne upoštevam v celoti. . Če ne gre drugače, čez teden poskrbim za zadostno število ur, ostalih nasvetov pa se držim ob koncih tedna – KVALITETA spanca je prav tako, če ne še bolj, pomembna kot količina spanca 😉 .

  1. Vsakodnevna telovadba je dobro za nas. Pika. Ameriški raziskovalci so nekaj let nazaj analizirali podatke 3081 oseb, starih med 18 in 85 let, ter ugotovili, da se je kakovost spanca tistih, ki so se redno rekreirali, drastično izboljšala. Vprašanje pa je KDAJ je najbolj primeren čas za telovadbo. Marsikdo trdi, da jim naporen večerni trening pomaga zaspati ter se zjutraj zbudijo kot prerojeni. Spet drugi rajši telovadijo zjutraj ali tekom dneva, saj jih rekreacija prebudi in napolni z energijo. Kaj vam bolje ustreza, morate ugotoviti sami – mogoče pa je prava rešitev krajši večerni sprehod.
  2. Hladna spalnica. Dragi moji zmrzljivci – prezračite spalnice zvečer, tudi če je zunaj sneg. Idealna temperatura spalnice je med 15.5stopinjC in 19.4 stopinj C, vse izven teh okvirjev pa spanec zmoti. Zakaj? Razlaga je preprosta. Tekom dneva se temperatura našega telesa nekoliko spreminja (seveda ne govorim o ekstremih, ampak manjših odstopanjih) – najvišja je sredi popoldneva, najnižja pa zgodaj zjutraj. Ko zaspimo, se naše telo začne ohlajati in če mu pri tem pomagamo, vzpodbudimo globlji sen. Hladno okolje je pri tem seveda ključno. Bonus: raziskave kažejo, da spanje pri idealnih temperaturah poveča izločanje melatonina – hormona, ki nam, med drugim, pomaga zavirati staranje. Kako se boste torej odločili? Boste naspani in lepi ali se boste vpisali med vampirje?
  3. Službi vstop v spalnico prepovedan – zakaj? Zato, ker je spalnica prostor za dobro počutje in sproščanje in ne za nervozno odgovarjanje na e-maile. Spalnice ne smete povezovati s službo, če si želimo resnično kvaliteten počitek.
  4. Kava le za dopoldanski čvek. Ja, tukaj vas moram žal razočarati. Kavica moti spanec, kofein v njej pa potrebuje nekje od 6 do 8 ur, da se izloči – zato se tudi priporoča, da po 14. uri kavo rajši zapremo nazaj v omaro.
  5. TV, PC in telefoni. Saj to pa že veste. »Modra svetloba pa vse to«. Točno. Za optimalni spanec ugasnite televizijo, laptope in telefone ter jih ne odnašajte v spalnico, namesto nanizank pa rajši preberite kakšno knjigo. Vse lepo in prav, ampak koliko nas dejansko to dela? Meni uspe tu in tam, večino časa pa žal ne. Minimum, ki ga lahko naredimo: ko se odpravimo spati pustimo računalnik in TV v dnevni sobi, telefon pa dajmo na način letenja, da ne bomo še celo noč dobivali sporočil, da je »Marjetka všečkala našo sliko«.

To je to! Zgornji nasveti zagotovo delujejo in izboljšujejo spanje. Sigurno pa ste kdaj naleteli tudi na kakšen bolj »izviren« ali nenavaden nasvet in če kateri deluje, jih absolutno morate deliti na facebook strani, da jih še ostali preizkusimo! 🙂

p.s.: a ni spodnji muc straaašno luštn <3

pet-882443_1920.jpg

Continue Reading

Oh, ta presneti sladkor

Sladkor je živilo, ki v modernem svetu povzroča ogromno preglavic. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije, se je število oseb s prekomerno telesno težo od leta 1980 več kot podvojilo – v letu 2014 je ta številka znašala 1.9 milijarde odraslih, od tega jih je 600 milijonov kategoriziranih kot debelih (1). Vsi se zavedamo, da so današnje prehranjevalne navade daleč od idealnih. Zakaj vendar nič ne storimo, nam je tako vseeno?

Seveda nam ni. Daleč od tega. Žal je tako, da ko pride do trenutka, ko bi se morali upreti čokoladni torti, evolucija ni na naši strani. Želja po sladkem je v nas globoko ukoreninjena. Naši predniki so imeli popolnoma drugačen pogled na hrano, kot ga imamo danes – zaželjeno je bilo, da imajo živila visoko kalorično vrednost, shranjevanje maščob v telesu pa je bilo še kako dobrodošlo, saj hrana ni bila vedno na voljo. Naučili smo se, da je takšne vrste hrana slajšega okusa, prav tako sladek okus nakazuje, da je tisto, kar želimo pojesti, užitno. Sladkost nam je torej skozi zgodovino dobro služila; lažje smo prepoznali bolj hranilno hrano, večje količine slastnih sadežev pa so nam omogočile preživetje v manj rodovitnih obdobjih. Sedaj, ko je hrane v izobilju, nam seveda ta evolucijska naravnanost povzroča strašne težave – še zavedamo se ne, kdaj smo segli po tisti čokoladici! In ko nam ni na voljo, o njej sanjamo, dokler ne stečemo v trgovino. Kot, da smo zasvojeni! In to sploh ni daleč od resnice. Študija iz lanskega leta (2) nakazuje, da bi lahko odvisnost od sladkorja zdravili z enakimi zdravili kot odvisnost od nikotina. Kaj se vendar dogaja?

cake.jpg

Ko zaužijemo košček torte, receptorji na jeziku to zaznajo ter pošljejo signale v možgane, od koder se razcepijo v številna področja prednjega dela, med drugim tudi v možgansko skorjo. Tam se obdelajo različni okusi: grenko, slano, umami in seveda sladko ter se aktivira sistem nagrajevanja. To je zapleteno omrežje, ki daje odgovor na zelo specifično vprašanje: »Naj dejanje ponovim?« In občutek zadovoljstva, ki ga doživimo ob uživanju sladic, je pozitivni odziv našega sistema. Težava nastane ob prekomernem delovanju tega sistema, kjer se pojavi izguba nadzora, nenehna želja po sladkorju ter povišana stopnja tolerance. Tu moram omeniti še dopamin, živčni prenašalec, ki pozitivno vpliva na naše počutje ter nas tako naredi bolj živahne in energične. Nekatere droge (npr. heroin in nikatoin) povzročijo prekomerno izločanje dopamina, zaradi česar marsikdo poskuša podoživljlati ta občutek – temu pravimo zasvojenost. Sladkor ima podobno, a manj intenzivno reakcijo. Če ga jemo občasno, na nas to ne bo imelo pretiranega vpliva. Ker pa statistika kaže, da povprečen človek zaužije trikratno ali celo štirikratno priporočeno dnevno količino, je dopamin nenehno na visoki ravni. Tako se z nekaj prepogostimi ponovitvami hitro znajdemo v situaciji, ko si ne predstavljamo več dneva brez sladkanja in postanemo lahko celo zasvojeni. (4)

Vidimo lahko torej, da nas naša naravnanost po iskanju sladkih živil ter zasvojljive lastnosti sladkorja nikakor ne postavljajo v ugoden položaj. Če ob tem omenim še visoko kalorično vrednost sladkorja (in hkrati nizko hranilno vrednost), torej ni težko predvidevati katastrofalen rezultat.

Veliko ljudi vidi rešitev v alternativnih sladilih, ki imajo nekoliko drugačen vpliv na telo, nižji glikemični indeks, pogosto pa so tudi brez energijskih vrednosti. Več o tem bom govorila v prihajajočem članku. Če ga ne želiš zamuditi ti predlagam, da se prijaviš na spodnje novičke, spremljaš pa me lahko tudi na Facebooku in Instagramu!

VIRI

Continue Reading