Delno postenje za ženske: Kaj vemo do sedaj

Zapis pred vami je prirejen po članku Marka Sissona – originalen zapis si lahko preberete tukaj.

Postenje kot hormonski stresor in razlike med spoloma

Tako moški, kot ženske morajo vstopiti v fazo »postenja«, če želijo zmanjšati procent maščobe v telesu. Kot že veste, so redna obdobja, ko ne zauživamo hrano in kalorij, obvezen del hujšanja in zdravja, ne glede na spol.

Ta obdobja se začnejo v trenutku, ko prenehamo z obdelavo energije, ki smo jo dobili iz zadnjega obroka. »Delno postenje« je daljše obdobje brez uživanja hrane, ki se ga držimo izključno iz shujševalnih ali drugih zdravstvenih razlogov.

Po definiciji je postenje hormonski stresor – stresni vložek (nič hrane), ki v pravilnih odmerkih sproži prilagoditveni odziv, ki nas naredi močnejše in bolj zdrave. Postenje sproži Nrf2 (transkripcijski faktor) ki je ključen za boj proti oksidativnemu stresu. Nrf2 lahko sproži tudi gibanje, polifenoli in sevanje. Faktor sproži vrsto defenzivnih in adaptivnih mehanizmov, ki se nam pomagajo odzvati na stres oz. pomagajo našemu telesu obvladovati stres v prihodnosti. Kljub temu, nam lahko prevelika količina takšnega stresa škodi popolnoma enako kot »navaden« stres.

Da zadeve še bolj zakompliciramo – kaj dojemamo kot stresno, je zelo relativno. Nekaj, kar je stresno zate, ne bo nujno stresno zame. Na intenzivnost dojemanja stresa vpliva veliko različnih faktorjev..

Pri postenju je ena izmed najpomembnejših spremenljivk biološki spol

Če pomislimo, je to precej smiselno.

Za naš obstoj je to razmnoževanje in ustvarjanje potomcev ključnega pomena.

Iz te perspektive je stanje ženske veliko bolj občutljivo, kot stanje moškega.  

Ženske imajo dokončno število jajčec, oz. »možnost«. Moški imajo skoraj neskončno zalogo sperme.

Ko se telo pripravlja na nosečnost, potrebuje izdatno količino hranil, da si zgradi zaloge.

Med nosečnostjo otrok potrebuje zanesljiv in stalen vir hranil skoraj leto dni. Ko moški naredi otroka je njegov biološki del vpletenosti končan. Kako se prehranjuje nima popolnoma nobenega vpliva na otrokovo preživetje.

Ko ženska rodi, potrebuje novorojenček materino mleko. Da njeno telo mleko proizvede, potrebuje dodatne kalorije in večje količine posebnih hranil.

Vse kaže, da morajo ženske biti bolj pozorne pri postenju.

To ni pomembno le za starše oz. za bodoče starše. Tudi če ne želite imeti otrok ali imate otroke, ki se ne želijo razmnoževati, je zmožnost razmnoževanja tesno povezna s splošnim zdravjem. Za naše telo je ta zmožnost naš najpomembnejši cilj in se trudi, da smo plodni čim dlje.

Kako se to sedaj poveže s postenjem?

Post je simulacija stradanja. Med najbolj ključnimi fazami razmnoževalnih procesov, lahko celo en preskočen obrok povzroči težave. Težava pri delnem postenju je ta, da ne gre za enkratni dogodek, ampak se ponavadi ponavlja. Za telo, čigar glavna prioriteta je razmnoževanje, je to lahko zaskrbljujoče.

Kaj to pomeni za ženske, ki se zanimajo za delno postenje?

Živalske študije

Podgane – samci

Ne glede na dolžino trajanja ali stopnjo stresa, ki ga je povzročilo postenje, so se možgani podganjih samčkov odzvali podobno – nočna aktivnost in miselni procesi so ostali precej stabilni, ne glede na intenzivnost postenja. Pri daljšem postenju so samčki postali nekoliko nervozni, vendar so na splošno postenje dobro prenašali.

Podgane – samice

Kakršnakoli stopnja stresa (postenje ali le omejevanje kalorij) je povečalo njihovo budnost (čez dan, ko bi sicer morale spati), izboljšalo miselne procese (predvsem v povezavi z iskanjem hrane) ter povečalo količino energije. Na kratko – podganje samice so hitreje našle hrano med stanjem postenja, postale pa so tudi manj plodne, medtem ko se je samcem spolna sla povečala in so postali bolj plodni. Velikost jajčnikov se je zmanjšala, povečala pa se je velikost nadledvične žleze (kar pri podganah kaže na kronični stres), menstrualni cikli niso bili več uravnovešeni.

Nedavna študija, ki je postila podgane obeh spolov je imela negativen učinek na plodnost. Samci so imeli nižje nivoje testosterona. Samice pa so nehale ovulirati, imele so težave s spanjem, skrčili pa so se jim tudi jajčniki.

Človeške študije

Ena izmed študij je pokazala, da delno postenje izboljšuje inzulinsko občutljivost pri moških, medtem ko ženske teh izboljšav niso opazile. Pravzaprav se je glukozna toleranca žensk poslabšala. Druga študija je preučila učinke izmeničnega postenja na maščobe v krvi. HDL se je pri ženskah izboljšal, medtem ko so trigliceridi ostali enaki; pri moških je HDL ostal nespremenjen, trigliceridi pa so se znižali.

V tretji študiji so moški in ženske s prekomerno težo izgubili telesno maščobo, znižal se jim je krvni pritisk, skupni holesterol, LDL holesterol in trigliceridi. Ti posamezniki so bili preobilni, ženske tik pred začetkom menopavze pa so bile izključene iz študije, zato rezultatov ne moremo prenesti na vitkejšo populacijo ali ženske v obdobju pred menopavzo.

Še ena študija je primerjala trajajoče omejevanje kalorij (vsak dan nekoliko manj kalorij) z delnim omejevanjem kalorij (večje zniževanje kalorij v presledkih, podobno postenju) pri ženskah z prekomerno težo, kjer so kandidatke v obeh skupinah izgubile kilograme, vendar je skupina z delnm omejevanjem kalorij izgubila veliko več mišične mas.

V do sedaj edini človeški študiji o postenju in kemoterapiji, je 7 žensk (vključujoč 44 letno žensko tik pred menopavzo) in 3 moških ugotovilo, da se delno postenje izboljšalo njihovo toleranco in okrevanje po kemoterapiji.

Povzetek: Pri moških in ženskah (predvsem srednjih let, ki je sicer populacija, ki navadno dobi raka in je podvržena kemoterapiji), ki se zdravijo s kemoterapijo, ima delno postenje enake pozitivne učinke.

Kakšni pa so učinki treniranja med postenjem?

Ena študija je preverjala učinke zmerne jutranje aktivnosti (kolesarjenje) pri zdravih moških in ženskah – eni so se čez noč postili, drugi so se rekreirali po zajtrku. Obe skupini sta pokazali povečanje v VO2 max (maksimalna poraba kisika) ter večjo koncentracijo glikogena v sproščenih mišicah kot odziv na postenje, medtem ko so le moški pokazali večje prilagoditve skeletnih mišic. Ženske so doživele boljšo prilagoditev, če so prej zajtrkovale.

V drugi študiji sta dve skupini žensk s prekomeno težo (ene so se postile, druge pa ne) 6 tednov obiskovali intervalne treninge. Obe skupini sta enakomerno izboljšali telesno sestavo in oksidativno sposobnost – postenje ni imelo vpliva.

Žal sta to edini dve študiji, ki sta preučevali postenje in treninge pri ženskah. Večina študij je testirala moške.

Kakšen je psihološki učinek postenja?

Pri ženskah dvodnevni post omogoča intenzivnejše delovanje simpatičnega živčevja. Čeprav so naše kognitivne funkcije nespremenjene, so vseeno pod stresom. Pri moških, dvodnevni post povzroči intenzivnejše delovanje parasimpatičnega živčevja – so dobro spočiti in sproščeni. Krvni pritisk se jim zniža, kognitivne funkcije pa izboljšajo.

Kaj pa avtofagija?

Ena večjih koristi delnega postenja je povečanje avtofagije, proces, kjer se telo očisti ostankov celic in popravi celično strukturo poškodovaih celic (npr. mitohondrijev).  Zmanjšanje avtofagije je običajno povezano s pospešenim staranjem. Avtofagija, ki jo povzročimo s postenjem, je običajno pozitiven proces.

Eden izmed najbolj citiranih člankov o delnem postenju kaže kako kratkotrajno postenje povzroča »globoko« nevronsko avtofagijo. Vendar to ne drži nujno za oba spola; druga študija kaže, da se »moški nevroni« odzovejo, kot bi pričakovali – z avtofagijo – medtem, ko se »ženski nevroni« avtofagiji upirajo.

Manj avtofagije ni nujno slaba stvar. Določene bolezni izkoristijo proces avtofagije tako, da ga obrnejo proti nam iz odstranijo zdrave celice in ženske so pogosto manj dovzetne na te tipe bolezni. Vendar pa ženske, ki si želijo izkoristiti ta proces in zavirati staranje, zelo verjetno ne bodo dosegle željenih rezultatov s postenjem.

Markovi trenutno zaključki

Kot raziskave trenutno kažejo, se strinjam, da ženske pred menopavzo verjetno ne bodo dosegale željenih rezultatov (vsaj glede izgube teže) z delnim postenjem. Kljub temu, je lahko potencialno zelo dobro terapevtsko sredstvo pri kemoterapiji, rakavih obolenjih in pri s starostjo povezanimi nevrodegenerativnimi boleznimi.

Kdo naj se torej posti?

Če vaše telo ni navajeno porabljati maščob, ne spite dovolj (ali dovolj kvalitetno), vaš stres i pod kontrolo in ne telovadite primerno (telovadite preveč ali premalo), potem postenja ne priporočam.

Ti predpogoji so po mojem mnenju ključni – še posebej ko pride do prilagojenosti na porabo maščob.

Mark celo meni, da če bi bile študije o delnem postenju narejene na ženskah, ki za delovanje porabljajo sladkorje, v primerjavi z ženskami, ki porabljajo maščobe, bi videli, da bi tiste, ki uporabljajo maščobe imele veliko boljše rezultate z manj (če sploh s kakšnimi) maladaptacijami.

Prav tako naj bodo previdne ženske, ki so že vitke in že omejujejo kalorije – postenje je konec koncev sporočilo za telo, da smo v pomanjkanju. To je zelo pomembo in močno sporočilo, ki lahko povzroči intenziven odziv telesa. Če ste že vitke in omejujete kalorije, je lahko odziv telesa na postenje celo pre-intenziven.

Prav tako meni, da lahko dnevno postenje (16/8 ali 14/10) povzroči, da smo kronično pod stresom, zato moramo biti zelo pozorne. To drži tudi za daljše poste (npr. 36 ali 24 ur).

Predvsem pa bi priporočal, da se ženske, ki bi želele preizkusiti učinke postenja, tega lotijo s previdnostjo. Post nikakor ne bi smel bit naporen (za nikogar, ne samo za ženske), ne sme vplivati na menstrualni cikel ali otežiti zanositev. Učinki postenja morajo biti izključno pozitivni, v nasprotnem primeru ga takoj prekinite. Postite se le v trenutkih, ko preprosto niste lačne.

Opozorilni znaki

  • Pridobivanje na teži (še posebej na predelu trebuha)
  • Nespečnost
  • Zmanjšanje mišičnega tkiva ali slabši rezultati v fitnesu (popolnoma običajno je, da se hitreje utrudimo, če telovadimo med postenjem, vendar morate biti pozorne, če se vam mišična moč vztrajno znižujejo)
  • Neplodnost
  • Izguba menstruacije
  • Pretirana lakota

Dobra stran opozorilnih znakov je, da so zelo očitni, zato jih nikar ne ignorirajte!

Še nekaj misli za ženske, ki se želijo postiti

Namesto, da se poskušate postiti čim dlje, poskušajte doseči rezultate v čim krajšem času. Nikar ne vztrajajte pri enodnevnem postu, ki vam povzroča glavobole in onemogoča jasno razmišljanje. Preprosto rajši zaužijte večerjo prej in se postite med spanjem do zajtrka.

Ne postite se brez dobrega razloga. Med te sodijo:

  • Velika količina maščobe na telesu
  • Dovoljenje onkologa kot orodje za blaženje kemoterapije
  • Dovoljenje onkologa kot orodje za izboljšanje možganskih funkcij pri demenci.

Med slabe razloge sodijo:

  • Vzdrževanje teže pri nosečnosti
  • Nižanje maščobe v telesu s 15% na 12%
  • Za izboljšanje športnih rezultatov pri Crossfitu (ki ga obiskujete 5x tedensko)

Presnova in hormoni se med moškimi in ženskami razlikujejo, kar povzroči tudi različne odzive na postenje. Mark priporoča postenje takrat, ko je to smiselno – ko potujemo in ni na voljo primerne hrane ali pa ko enostavno nismo lačni.

Mogoče ti bo všeč tudi

Leave a Reply