Kaj je Primal? – 1.del

Sem Primal Health Coach in promoviram primal lifestyle – ampak večina me bo sedaj gledala malo čudno, saj besedica »primal« pri nas še ni poznana. Stvar, ki jo želim poudariti najprej je, da je Primal več kot le način prehranjevanja – hrana je izredno pomemben del, vključuje pa tudi gibanje in uravnavanje stresa. V prvem delu vam želim predstaviti na čem temelji Primal ter kakšen način prehranjevanja priporoča, v prihodnjih pa bom podrobneje pojasnila tudi ostale vidike.

Začetnik - Mark Sisson

(Vir)

Mark Sisson je postavil okvirje za Primal lifestyle. V preteklosti vrhunski maratonec, danes strokovnjak za prehrano in gibanje ter vzor za zdravo življenje. Njegov cilj je pokazati, da zdravje ni nujno naporno in ne zahteva ogromno časa, temveč je lahko – in bi moralo biti – motivirano z veseljem in navdušenjem nad vsem, kar nam zdravo, fit telo omogoča.

Če ga želiš bolje spoznati, predlagam, da si prebereš TA članek.

Primal promovira optimalno izražanje genov

Ko rečemo, da »imamo nekaj v genih«, s tem pogosto mislimo, da se pač ne da spremeniti – npr. barva oči, barva las, višina, osebne karakteristike, nagnjenost k alkoholizmu, srčne bolezni, itd. Življenjski stil nanje ne more vplivati. Lahko pa vpliva na gene, ki so povezani z zdravjem in dobrim počutjem, kot so geni, ki vplivajo na razvoj mišic, shranjevanje telesne maščobe, vnetja in druge vidike splošnega zdravja. Npr. četudi imate močno predispozicijo na odvečno telesno težo ali določeno bolezen, lahko te predispozicije obidete z življenjskim stilom, ki promovira optimalno izražanje genov.

Primal s pomočjo spoznanj iz naše evolucije definira življenjski stil, ki promovira optimalno izražanje genov – dejstvo namreč je, da so geni neke vrste stikala, ki jih lahko »vključimo« ali pa »izključimo«, da lahko dosežemo željene učinke.

Eno izmed pomembnejših spoznanj je, da ima naše telo rado maščobe, tako iz hrane kot tiste, ki jih nosimo s seboj. To pa je v kontrastu s sodobnimi smernicami, ki priporočajo ogljikove hidrate kot center našega prehranjevanja. Sodobna prehrana, ki temelji na ogljikovih hidratih je ustvarila odvisnost od ogljikovih hidratov kot vira energije, za to pa smo žrtvovali sposobnost učinkovitega presnavljanja maščob.

Namesto, da bi izkoristili svoje maščobne zaloge in druge mehanizme za proizvodnjo energije (shranjen glikogen, glukoneogenezo ali proizvodnjo ketonov), visoko hidratni vzorci stimulirajo kronično prekomerno proizvodnjo inzulina. Če je inzulin kronično povišan, nam ostali viri energije niso dostopni.

Visoko hidratna dieta povzroča vnetja, zavira naš imunski sistem in ruši hormonsko ravnovesje, kar povišuje tveganja za srčne in druge resne bolezni.

Potrebe po glukozi lahko telo brez težav zadovolji z zmernim uživanjem živil z dovoljene liste (zelenjava, sadje, oreščki in semena) ter s procesom glukoneogeneze (prevorba amino kislin v glukozo) in s proizvodnjo ketonov v jetrih. (Ketoni so stranski produkt maščobnega metabolizma, ko zauživamo zelo malo ogljikovih hidratov. Telo jih uporabi na enak način kot glukozo – so zelo učinkovit in čist notranji vir energije in zato odlična zamenjava za energijo iz ogljikovih hidratov.

S Primal smo bolj kalorično učinkoviti

Ljudje si v sodobnem svetu postavljamo napačno vprašanje – v času, ko se nam oči iskrijo od vseh možnih pregreh, se sprašujemo, »Kako pojesti vse to in še vedno ostati fit?«. Pravilno vprašanje bi bilo »Kako telo čim manj obremenjevati s hrano in delovati optimalno?«. Primal prehranjevanje nam omogoča, da smo kalorično bolj učinkoviti – torej lahko pojemo manjšo količino kalorij in naše telo deluje popolnoma enako učinkovito. To stanje je veliko bolj zaželjeno, kot pa npr. pospeševanje metabolizma – pospeševanje metabolizma, kar pomeni pospešeno deljenje celic, povečuje tveganje za nastanek rakastih celic in skrajšuje življenjsko dobo.

S tem, ko reprogramiramo naše gene, da postanejo bolj učinkoviti pri uporabi maščob in ketonov kot virov energije, zmanjšamo tudi našo navezanost na uživanje ogljikovih hidratov – nismo več v izrednem stanju, ko hrane ni v bližini in telesu ni potrebno posegati po skrajnih procesih, kot je pretvarjanje mišičnega tkiva v glukozo.

UAU Primal se pa res dobro sliši! Kaj naj torej jem?!

Zdaj, ko sem te pridobila na svojo stran (saj sem, ane? Če te še kaj muči pa hitro napiši mail) in te popolnoma navdušila, je čas da ti predstavim pravila igre.

Primal lifestyle ne promovira strogega načrta, kjer se nestrpno prešteva koliko maščobe, beljakovin ali ogljikovih hidratov smo zaužili. Namesto tega sledimo trem preprostim pravilom:

  • Zauživanje manj kot 150g OH na dan (to bi recimo pomenilo 2 velika pečena krompirja ali pa 3.5kg pečenih bučk) – koliko OH zaužijemo je odvisno od naših ciljev in od naše telesne aktivnosti.
  • Zmerno uživanje beljakovin – toliko, da se ohranjajo mišice v telesu
  • Zauživanje maščob do mere, da se občuti sitost.

Primal prehranska piramida

Prehranska piramida prikazuje, da Primal prehrana temelji predvsem na raznoliki zelenjavi, skupaj z beljakovinami in ZDRAVIMI maščobami pa predstavlja popoln obrok za naše telo.

Nekoliko se zaplete pri živilih, ki jih uživamo zmerno.

SADJE – uživamo, če smo bolj aktivni, poskusimo zauživati lokalno in sezonsko sadje, ki je najbolj hranilno (jagodičevje je tu prav gotovo na prvem mestu)

MLEČNI IZDELKI – polnomastni izdelki – še posebej, če so lokalne proizvodnje – so izvrstna živila, ki koristijo našemu zdravju, ČE vidimo, da jih naše telo dobro prenaša.

OGLJIKOVI HIDRATI – omejimo jih glede na našo aktivnost. Posebna kategorija je riž – žitaric se na Primal izogibamo, riž pa ima posebno mesto, saj ne vsebuje glutena in tako ne povzroča škode v naših prebavilih, s pravilno pripravo pa je lahko tudi odličen vir prebiotikov (več si preberi TUKAJ). Svoje mestu na jedilniku lahko najdejo tudi stročnice – s pravilno pripravo (namakanje, fermentiranje) se izločijo snovi, ki onemogočajo našemu telesu vsrkati hranilne snovi. Če torej občutite, da vašemu telesu ustrezajo in si IZREDNO želite nekaj čičerike na solati ali pa žlico arašidovega masla in se dovolj gibate, ni razloga, da bi jih izključili. 

TEMNA ČOKOLADA – gotovo ste že prebrali vsaj en članek, kjer opisuje čokolado, kot izredno zdravo. In je – seveda v zmernih količinah in z dovolj visokih % kakava – vsaj 75%, še bolje pa 85%.

Pri dodatkih bi želela poudariti, da gre za pripomočke, ki nam dosegajo doseči optimalno zdravje in ne nadomestke za sveža živila.

Prikazana piramida prikazuje, katera živila so idealni viri – vendar pa moramo upoštevati, da nimamo vsi možnosti uživati organske in ekološke hrane. Slovenski piščanec, četudi ni s sosednje kmetije, ima še vedno veliko koristnih hranil in kakršenkoli piščanec je boljši kot Chicken McNuggets. Delajmo po naših najboljših močeh, rezultati bodo vidni!

Primal/LCHF/Paleo – v čem je razlika?

 

Primal

LCHF

Paleo

OSNOVE

Zelenjava + beljakovine + maščobe

Zelenjava + beljakovine + maščobe

Zelenjava + beljakovine + maščobe

Škrobna živila

Da – v povezavi z gibanjem

Ne

Da

Mlečni izdelki

Da – polnomastni

Da

Ne

Žitarice

Riž – občasno, v povezavi z gibanjem + pravilna priprava

Ne

Ne

Sadje

Da

Jagodičevje, citrusi, avokado

Da

Sladila

Da (razen umetnih in sladkorja) – zelo omejena uporaba

Da, brezkalorična

Da, razen umetnih

Stročnice

Da – občasno, če jih dobro prenašamo

Ne

Ne

 

Lifestyle (hrana+gibanje+uravnavanje stres)

Stil prehranjevanja

Stil prehranjevanja

Glavna razlika, ki jo želim izpostaviti je, da je Primal celosten pristop, ki predloži tudi ostale vidike, ki vplivajo na optimalno zdravje, medtem ko sta LCHF in Paleo stila prehranjevanja. Te zanimajo ostali vidiki? Ne zamudi naslednje objave!

Mogoče ti bo všeč tudi

Leave a Reply