Kaj je Primal? – 2. del

Primal je izraz, ki pri nas še ni dobro poznan. Označuje stil življenja, ki temelji na znanjih, ki smo jih prejeli iz evolucije in podpira optimalno delovanje naših genov. V prejšnjem članku sem opisala kako se prehranjevati po Primal principih (če si ga zamudil/a, si ga preberi TUKAJ), danes pa se bom dotaknila nove – a nič manj pomembne teme – gibanje.

Zate imam zelo pomembno sporočilo – telovadba ne bo stopila tvojih kilogramov!

Tako je, dodatne ure v fitnesu ali 5 bonus kilometrov, ki si jih danes pretekel/a ne bo stopilo maščobe, ki se je nabrala okoli pasu. Nasprotno. Pretirano naprezanje (kronična vadba), ki je usmerjeno k hitremu izgubljanju kilogramov (ali kakršnemu-koli ekstremnemu rezultatu), lahko sproži povečano željo po hitri energiji (ja, uganil/a si, govorim o ogljikovim hidratih), zavira presnavljanje maščobe, negativno vpliva na naš imunski sistem, naše telo pa postavi v stresno situacijo, kjer prične razgrajevati mišice. Ne samo to, kronična vadba vpliva na delovanje hormonov, ki vplivajo na shranjevanje maščob – telo se poskuša opremiti za naš ponovni poskus kronične vadbe in začne intenzivno shranjevati energijo.

Če ni to narobe svet?

Nikar ne pospravi superg v kot – aerobna vadba

Čeprav ti gibanje ne bo pomagalo pri hujšanju, to ne pomeni, da ni ključnega pomena, da je vsakodnevno na tvojem urniku.

Vsakodnevna, lahkotna aktivnost vpliva na boljše delovanje našega imunskega sistem, boljšo presnovo maščob in izboljša delovanje naših možganov. V te aktivnosti ne sodi le t.i. »načrtna vadba« (tek, kolesarjenje, ples, joga, pilates…), temveč naš trud, da preprosto vključimo več gibanja v naš vsakdan – kolesarjenje do trgovine, hoja po stopnicah, sprehod po parku).  Ne pozabi na element igre – počni nekaj v čemer uživaš, združi prijetno s koristnim in s kolegi organiziraj turnir v odbojki ali pa se mlajšim pridružim v igri med dvema ognjema (se še spomniš kako zelo je bilo to zabavno 😉?)

Gibanje, ki ni pretirano obremenjujoče, ugodno vpliva na kosti in sklepe, pomaga pri regeneraciji od intenzivnejših vadb (več o tem spodaj), zmanjšuje tveganje poškodb.

Kako pa vedeti kakšna vadba ni preveč intenizvna?

Določiti maksimalen srčni utrip v aerobni coni ni enostavno, formule pa predstavljajo bolj približek in ne natančno vrednost – obstaja veliko različnih mnenj, kako narediti meritve, pri Primal pa se držimo preproste formule, ki jo je predstavil dr. Phil Maffetone, ki pravi, da  maksimalen srčni utrip v aerobni coni izračunamo takole:

Maksimalen utrip v aerobni coni = 180 – starost

Formula je bila testirana s strani ogromno športnikov skozi desetletja in lahko jo določimo brez zapletenih laboratorijskih testov.

Skozi čas, ko postanemo bolj fit, se bo maksimalen utrip seveda dvigoval, vsekakor pa to ne pomeni, da je dobra ideja preseči izračunan utrip.

Prilagoditve formule:

Seveda obstajajo tudi določene prilagoditve:

  • Odštej 10, če nisi popolnoma zdrav/a, po operaciji ali če redno jemlješ zdravila.
  • Odštej 5, če si se nedavno poškodoval/a (športne poškodbe), se prehladiš več kot 2x letno, imaš alergije, si astmatik, ne telovadiš pogosto ali pa si šele nedavno ponovno pričel/a z gibanjem.
  • Brez prilagoditev: redni treningi (4x/tedensko) vsaj 2 leti, brez predhodno omenjenih težav
  • Dodaj 5, če si profesionalen/a športnik/ica oz. redno tekmuješ.

Anaerobna vadba – tvoj adut

Kratka, visoko-intenzivna vadba ter občasni šprinti imajo anti-aging učinek, saj izboljšujejo delovanje naših organov, optimizirajo našo telesno sestavo, izboljšajo naše počutje in kognitivne funkcije ter nam na splošno pomagajo, da razvijemo telo v top formi.

Idealen trening traja maksimalno 30 minut, je intenziven, nam je v veselje in vključuje funkcionalne gibe, ki jih izvajamo tudi v vsakdanjem življenju pri opravljanju vsakodnevnih nalog.

Zelo pomembno je, da treningov ne izvajamo utrujeni, temveč jih opravimo, ko smo spočiti in polni energije – zato ni nič narobe, če ga kdaj preskočimo ali prestavimo, če se ne počutimo najbolje.

Šprint – skrivno orožje

Odlično orodje v naši športni torbi so šprinti. Občasni treningi, ki od nas zahtevajo maksimalen napor, sprožijo vrsto pozitivnih nevroendokrinskih, hormonskih in genskih sprememb, ki vplivajo na razvoj mišic, topljenje maščob, povečanje energije, večjo pozornost in zavirajo staranje. Šprintanje prav tako poveča občutljivost na inzulin, pozitivno vpliva na nivo testosterona in rastnega hormona, vzpodbuja mitohondrijsko biogenezo in povečuje velikost mitohondrijev (kar nas med drugim varuje pred oksidativnim stresom – glavni kazalnik staranja), izboljšuje naše zaznavanje in dviguje razpoloženje z zmanjševanjem vnetij in izboljševanjem dostave kisika v možgane.

Primal priporoča, da zato, da smo deležni vseh pozivinih učinkov, šprintamo 1x na 7 do 10 dni. Šprint naj traja med 8 in 20 sekundami, med posameznimi serijami (4-6 ponovitev) pa se popolnoma spočijmo. Šprinte lahko izvajamo tudi na kolesu – v tem primeru naj šprint traja do 60s.

To so torej priporočila, ki jih Primal svetuje, če želimo zdravo in fit telo. Spodaj prilagam tudi piramido, ki odlično zajame vse, o čemer sem danes govorila. Za vsa dodatna vprašanja sem ti seveda na voljo, lahko jih postaviš na Facebooku, Instagramu ali pa kar na tej strani.

Kako boš pa ti danes poskrbel/a zase?

Mogoče ti bo všeč tudi

Leave a Reply