Kaj je zdaj ta cirkus s hidrati?

Te dni vlada v svetu nutricistike in zdravstva velika zmeda glede ogljikovih hidratov. Kateri so dobri in kateri slabi? So sploh kateri dobri?

Najprej je treba poudariti, da niso vsi hidrati slabi in jih je zato nespametno izključevati iz jedilnikov – so ena vrsta izmed treh makrohranil (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Če torej živilo ni maščoba ali beljakovina – potem je hidrat.

Vsekakor se hidrati delijo na dobre in slabe. Vendar ta delitev ne pomeni enostavnih in sestavljenih, kot se je poslužuje marsikateri zdravnik ali nutricist.

Slabi ogljikovi hidrati majo naslednje lastnosti:

  • Ne vključujejo hranil, ki pomagajo telesu prebaviti OHje
  • Lahko povzročajo vnetja in prebavne težave
  • So rafinirana in/ali jih je “ustvaril” človek

Dobri ogljikovi hidrati:

  • Vključujejo hranila, ki se hitro vsrkajo in omogočajo prebavo OHjev
  • Jih najdemo v naravi

Pogosto lahko ogljikov hidrat pomeni »prazne kalorije«. Da bi razumeli ta koncept, si je potrebno razjasniti kako se OHji v telesu predelajo.

Preden lahko celice uporabijo energijo in hranila, ki jih dobimo v hrani, jo mora telo razgraditi, za kar potrebuje mikrohranila (b vitamini (predvsem B5), fosfor, magnezij, železo, bakter, mangan, cink in krom). Ko zaužijemo rafinirane hidrate, ti vsebujejo kalorije iz makrohranil (torej ogljikovih hidratov), ne vsebujejo pa mikrohranil, ki pomagajo razgraditi to živilo, zato mora telo uporabiti že uskladiščena mikrohranila. Prehrana, ki temelji na uživanju slabih OHjev, torej od telesa neprestano zahteva črpanje hranil iz »skladišča«, zato nas takšno prehranjevanje pogosto dela utrujene in brezvoljne.

Primer:

Štiri žlice namiznega sladkorja (slab ogljikov hidrat) vsebuje 60 kalorij v obliki ogljikovih hidratov. In to je vse. Ne vsebujejo ničesar drugega. Če pa vzamemo manjši sladek krompir (dober ogljikov hidrat), ki prav tako vsebuje 60 kalorij  obliki OH,  poleg dobimo tudi vitamin B, fosfor, magnezij, železo, baker, mangan, cink in krom. To so natančno tista hranila, ki jih telo potrebuje, da prebavi hidrate. In TO je razlika med celostno, nepredelanimi hranilnimi živili ter predelano hrano.

Ko uživamo hrano, kot so sladek krompir in druga zelenjava, sadje, korenine in gomolji, s številnimi hranili, dajemo telesu vse kar potrebuje, da lahko učinkovito pretvori kalorije v energijo. Z drugimi besedami – z uživanjem hrane, ki je polna raznovrstnih vitaminov in mineralov naše telo zalagamo z vsemi potrebnimi mikrohranili za njegovo delovanje. Če uživamo »prazno hrano« pa moramo hranila črpati iz našega »skladišča«.

V spodnji razpredelnici so navedena škrobna živila, ki sodijo med dobre ogljikove hidrate

VrstaOH na 100gVlaknine na 100gMikrohranila
Buča51Kalij, vitamin C, vitamin E
Čebula101Kalij, vitamin C
Koleraba71Baker, mangan, kalij, vitamin B6, vitamin C
Korenje103Vitamin A, vitamin K1
Krompir221Sledi vitamina C
Pesa102Folna kislina, mangan
Plantane312Magnezij, kalij, vitamin A, vitamin B6, vitamin C
Peteršilj174Mangan, vitamin C
Repa52Kalcij. Folna kislina, mangan, kalij, vitamin b6, vitamin c
Sladki krompir213Železo, magnezij, mangan, kalij, vitamin A, vitamin B6, vitamin C

Nikar ne zamudi naslednjega recepta, ki bo objavljen v petek in se prijavi na novičke! Slediš pa mi lahko tudi na Facebooku, na Instagramu pa dnevno objavljam fotke o obrokih, dodatni recepti in še cel kup zabavnih zadevic. Obvezno pridi pogledat 😉

Viri:

Prirejeno po Diane Sanfilippo: Practical Paleo: 2nd edition, p. 67 (Clearing up the carb confusion)

Mogoče ti bo všeč tudi

Leave a Reply