Naprej v paleo

Nekateri ste morda že slišali za paleo način prehranjevanja – predvsem je poznan tistim, ki se bolj zanimajo za lchf (low carb-high fat) jedilnike. Vendar pa je kar nekaj zmede – kaj je na paleo listi dovoljenih živil in kaj ni? Odgovor ni tako samoumeven, saj se paleo smernice pogosto spreminjajo – od posameznikov namreč zahteva veliko samoopazovanja in ocenjevanja, kaj telesu ustreza in kaj ne.

V današnjem članku želim predstaviti osnovna navodila za vse, ki vas tak način prehranjevanja zanima. Žal ne gre za preprost seznam hrane, ki si ga lahko prilepite na hladilnik. Vsaj ne, če je vaš cilj dejansko ugotoviti, kako najbolje funkcionirate.

Na paleo prehrani stremimo k temu, da so živila čimbolj sezonska, lokalna in nepredelana. Z jedilnika tako odpade večina vnaprej pripravljenih živil – ta so polna aditivov, ki lahko telesu  škodujejo. Domače sadje in zelenjava vsebujejo kar največ mineralov in vitaminov, saj ne prepotujejo na tisoče kilometrov, zato priporočam, da ste pri nakupu zelo pozorni na izvor.

Živila se izbirajo glede na sledeče kriterije:

  • Ali ga moje telo dobro prenaša (razdražen želodec, prebavne težave, vnetja ali pretiran dvig krvnega sladkorja)
  • Ali mojemu telesu koristi (izogibamo se tako imenovani »prazni« hrani)

Zelo težko je absolutno izločiti katerokoli skupino živil, ker nanje različno reagiramo. Praviloma pa podporniki paleo načina prehranjevanja izločijo žita, saj jim težave povzroča gluten oz. jim uživanje drastično poviša nivo krvnega sladkorja. Poleg tega žitarice niso bogat vir raznovrstnih mikrohranil in jih z lahkoto nadomestimo z uživanjem zelenjave in sadja. Prebavne težave povzročajo tudi stročnice (ste vedeli, da spadajo med njih tudi arašidi? ;)) ter mlečnine, zato jih marsikdo črta z jedilnika. Glavnino jedilnika tako predstavljajo meso, jajca, zelenjava, oreščki (namočeni), maščobe (več o tem spodaj) in sadje. Mlečnine se lahko nadomestijo z rastlinskimi variacijami – kokosovo in mandljevo mleko sta odlična, vendar moramo biti zelo pazljivi pri nakupu – lahko vsebujejo ogromno dodatkov.

Seveda moramo biti realni – neoporečna, ekološka, organska, nepredelana hrana nam ni vedno na voljo. Pomembno je, da vemo, kaj je dobro za nas ter nato po naših najboljših močeh in zmožnostih poskušamo to doseči.

Kako ugotoviti katera živila so primerna za MOJE telo?

Najbolj zanesljiva metoda je izločevanje živil. To pomeni, da za vsaj tri tedne izločimo vse skupine, ki potencialno povzročajo vnetja – uživamo NEPREDELANO meso (nič poli salam in kekčevih paštet ;)), jajca, zelenjavo in sadje. Nato postopamo vračamo živila nazaj v jedilnik in opazujemo spremembe. Za preverjanje kako dobro prenašamo žitarice, priporočam uporabo merilnika krvnega sladkorja.

Maščobe

Pri izbiri maščob se preverja predvsem razmerja med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami, zato se paleo navdušenci izogibajo rastlinskim oljem (z izjemo oljčnega) ter praviloma izbirajo hladno stiskana in nerafinirana. Nekateri iz prehrane izločijo maslo, saj vsebuje laktozo – ker pa je količina le-te majhna in pri redkih posameznikih zmoti prebavo, ga večina vseeno uporablja. Oreščki se uživajo v zmernih količinah, omeji se tudi uporaba različnih mok (mandljeva, lešnikova, orehova,…) – čeprav vem, da si je včasih pa prav luštno privoščiti kakšno dobro tortico ;). Chia in lanena semena so prav tako odličen vir omega trojkic :).

Najpogostejše maščobe na paleo jedilniku:

  • Oljčno olje (sama priporočam olja Morgan, ki so ekstremno kvalitetna pa še naša ;))
  • Kokosovo olje
  • Ghee
  • Maslo
  • Mast
  • Avokado

Občasna uporaba bučnega olja je v Sloveniji obvezna 😛 – priporočam, da ga v solati zmešamo z oljčnim, tako bomo »pokasirali« malo več omega 3 maščob 😉

Razmerja med makrohranili

Količine ogljikovih hidratov, maščob, in beljakovin se prilagajajo glede na potrebe našega telesa. Sami moramo ugotoviti kaj je tisto optimalno razmerje, kjer ne pridobivamo na teži ter imamo hkrati dovolj energije za vsakodnevna opravila in aktivnosti. Za nekatere to pomeni, da uživajo ogromno maščob (keto dieta), medtem ko drugi najbolje delujejo ob povišanem vnosu ogljikovih hidratov. Kaj je najbolj primerno za nas ugotovimo tako, da načrtno povečujemo oz. zmanjšujemo različna mikrohranila in smo pozorni tako na fizične spremembe kot na naše počutje – telo nam kaj hitro sporoči, ko mu kaj ni povšeči ;).

Paleo pristop je torej precej bolj širok, kot na primer lchf, keto ali veganstvo, saj dopušča, da se vsak posameznik sam odloči katera živila mu/ji najbolj koristijo glede na življenjski stil. Zelo pomemben pa je njihov izvor ter zahteva preudarnost pri izbiri ter poslušanje samega sebe. Naše telo je izjemno in glasno protestira, ko mu nekaj ne sede. Težava je v tem, da ga marsikdo ne zna poslušati. Ga znaš ti? 😉

Mogoče ti bo všeč tudi

Leave a Reply