Odporni škrob

Postaja vedno bolj jasno, da se zdravje začne v črevesju. V preteklih letih je bilo objavljenih že ogromno študij, ki povezujejo neuravnovešeno črevesno floro s prekomerno težo, kronično vnetno črevesno boleznijo (Chronova bolezen in Ulcerozni colitis) in depresijo.

Kaj pa ima odporni škrob s črevesjem?

Odporni škrob je odlična “hrana” za naše bakterije – sodi v eno izmed treh kategorij prebiotikov. To so ogljikovi hidrati, ki jih naše telo ne more prebaviti, zato prispejo do debelega črevesa nedotaknjeni in hranijo koristne bakterije. Ni slabo, kajne?

Poleg odpornega škroba, poznamo še dve vrsti prebiotikov:

– neškrobni polisaharidi (inulin in fruktooligosaharidi)

– topne vlaknine

Vse tri kategorije hranijo različne vrste bakterij, vedno več raziskav pa kaže, da ima prav odporni škrob edinstvene lastnosti.

Odporni škrob ima takšno ime, ker je dobesedno “odporen” na prebavo, saj prispe v debelo črevo nedotaknjen, prav tako ne povzroča dviga glukoze v krvi, ob zaužitju pa telo ne vsrka vase veliko kalorij.

Poznamo štiri tipe odpornega škroba:

Tip 1: Škrob je fizično nedostopen, vezan znotraj vlaknastih celičnih sten rastlin (žita, semena, stročnice)

Tip 2: Škrob z visoko vsebnostjo amiloze, ki je v surovem stanju neprebavljiv. Kuhanje teh živil povzroča spremembe v škrobu in ga naredi prebavljivega (krompir, zelene (nezrele) banane, plantane)

Tip 3: Vrsta odpornega škroba, ki se oblikuje, ko skuhamo in ohladimo živila tipa 1 in 2. Ta živila lahko nato ponovno segrejemo na nizke temperature (manj kot 54 stopinj Celzija) in s tem ohranimo koristne lastnosti odpornega škroba. Segrevanje na višje temperature bo škrob ponovno pretvorilo v obliko, ki je prebavljiva za nas, namesto da bi z njim “nahranili” črevesne bakterije. (skuhan in ohlajen riž, krompir ali ohlajene, pravilno pripravljene (namocene ali kaljene) strocnice.)

Tip 4: Sintetična oblika odpornega škroba

Kako odporni škrob vpliva na zdravje

Naše črevesje je dom ogromno različnim vrstam bakterij (dobrim in slabim). Njihovo število in raznolikost ima pomemben vpliv na naše zdravje in dobro počutje.

Odporni škrob stimulira dobre bakterije in tako pomaga vzpostavljati zdravo ravnovesje; z njegovo pomočjo dobre bakterije proizvedejo kratke verige mašcobnih kislin s postopkom fermentacije, od katerih so najpomembnejši acetat, butirat in propionat. Še posebej je pomemben butirat zaradi ugodnih učinkov na debelo crevo.

Butirat je zaželjen vir energije za celice v sluznici debelega črevesa in igra pomembno vlogo pri povečanju metabolizma, zmanjšanju vnetij in izboljšanju obvladovanja stresa.

Odporni škrob veliko bolj intenzivno vpliva na proizvodnjo butirata, kot drugi prebiotiki.

Odporni škrob pomaga pri zniževanju glukoze v krvi in izboljšuje občutljivost na inzulin

Inzulinska rezistenca in kronično zvišana koncentracija glukoze v krvi sta povezana z vrsto kroničnih bolezni, vključno s presnovnim sindromom.

Več študij je pokazalo, da lahko odporni škrob izboljša občutljivost na inzulin in zmanjša raven glukoze v krvi po obrokih; V eni od študij je poraba 15 in 30 gramov na dan odpornega škroba pokazala izboljšano občutljivost na inzulin pri debelih moških,  kar je enako izboljšanju, ki bi se pričakovalo pri izgubi teže, ki je približno 10% telesne teže

Vključevanje odpornega škroba v jedilnik

Nezrele banane, plantane, tapioka ter skuhan-ohlajen-ponovno segret riž ali krompir so izvrstni viri odpornega škroba (nikar se poleti ne branite krompirjeve solate 🙂 ). Če se držite nizkohidratne diete, vključite odpornega škroba le toliko kot je potrebno – žlica tapiokine moke za zgostitev juhe, pudinga ali smoothieja, bo več kot dovolj, da se lahko tudi vaše bakterije dobro namalicajo.

VIRI

  1. https://chriskresser.com/how-resistant-starch-will-help-to-make-you-healthier-and-thinner/
  2. http://www.kvcb.si/index.php/o-drustvu/o-kvcb
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536509
  4. http://www.valemaisalimentos.com.br/material/2.pdf
  5. https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/
  6. https://paleoleap.com/resistant-starch/

Mogoče ti bo všeč tudi

2 Comments

  1. Very good napisano in razlozeno. Redki vejo za tole zadevo. Ampak vprasanje, ki si ga vedno znova zastavim je.
    1. Minimalno 12 ur se mora zadeva hladiti in potem segreti. Vseeno kako segrejes? Ce popeces krompir ali naredis stir fry rice… Temp vseena?

    2. Tapioka. jap. agree. Ampak nikjer, A MA NIKJEEEER, nisem nasel podatka ce je tapioca moka tudi ok? Ker vsi natolcavajo tole tapioko a noben se ne zjasni. Ok, lahko uporabim krompirjev skrop in ga vmesam v vodo, ampak sam si raje naredim palacinke iz tapioca moke.
    Kako je glede inzulinske rezistence in odpornega skroba v tem primeru. Ker si mislim,da lahko kar pozene GI.

    Hvala za answer

    1. Hejla Uroš 🙂

      1. Segrevanje je vseeno na kakšen način, pomembno je samo, da ne segreješ nad 54°C
      2. S tapioko je takole – je vir odpornega škroba, je pa veliko manj koncentriran kot v primeru krompirjevega škroba. Izsledki iz raziskav in literature narekujejo, da žlica krompirjevega škroba vsebuje cca. 8g odpornega škroba, žlica tapiokine moke pa cca. 0.3g odpornega škroba. Za 15g dnevne doze, moraš torej pojesti 24 žlic tapioke – to je precej palačink, kar je super novica, je pa tudi približno 150g ogljikovih hidratov in ja, naredi visok skok sladkorja v krvi. Tako, da moje priporočilo je, da ni to glavni vir odpornega škroba, kakšen napad na palačinke po aktivnem dnevu na kolesu pa tudi ne škodi.

Leave a Reply